Хочеш підкачатися до літа? Вправи для детоксикації і тонусу твого тіла
Бийте тривогу, літо вже тут. Басейни, пляжі і фотографії без сорочок – все це вже зовсім близько. Але якщо ви ще не обзавелися ідеальним пляжним тілом – яке б ви не хотіли – не панікуйте: пристебніться і будьте готові, тому що «Body by Browning’s Summer Bod Bootcamp» («Літнє тіло від Браунінга») вже тут!
Ти скоро зрозумієш, що зовсім не потрібно було надривати свою дупоньку весь рік, щоб домогтися результату. Наступні методи були перевірені професіоналами і призначенні для того, би досягти швидких змін шляхом шокування, детоксикації та перезавантаження вашого тіла. Ці методи призначені для отримання стандартного «пляжного тіла», а зазвичай під цим мається на увазі спалювання жиру. (Звичайно, немає такого поняття, як ідеальний тип статури, оскільки особисто я, наприклад, вважаю «торс папіка» таким же сексуальним).
У поєднанні ці три лайфхаки є вірним способом приведення вашого тіла в форму. Але вони жорсткі і не для людей зі слабкими нервами. Якщо ваше очко вже стиснулося, то припиніть читати. В іншому випадку, будьте готові почати жорстке жертвопринесення, лапулі.
Ось три ключі до створення вашого ідеального пляжного тіла:
1. Піднімайте тяжкості.
Пам’ятайте: м’язи спалюють жир. Ця концепція заснована на теорії «втрата калорій після важкої роботи». Згідно з Американською Радою з фізичних вправ, важка атлетика може «посилити роботу вашої анаеробної системи», яка може прискорити метаболізм, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою. Деякі експерти кажуть, що цей метод може дозволити вам спалювати до 50 калорій на день, просто існуючи.
Так що тепер в кожній вправі робіть максимум від 8 до 10 повторень. Це означає, що ви повинні молити про пощаду під час останнього підходу, що буде стимулювати розрив більшої кількості м’язових волокон, а це в підсумку призведе до нарощування м’язової маси.
Я зазвичай використовую вагу, яка на 5 кг важче, ніж я зазвичай піднімаю. Якщо ви не піднімаєте важкі ваги або вам потрібно працювати над своєю силою, почніть з 2 додаткових кілограм. Приблизно після двох пробних повторень ви зможете визначити свою максимальну вагу. Примітка: чим більше ви піднімаєте, тим більше навантаження на ваше тіло. Обов’язково стежте за своїм станом або проконсультуйтеся з професіоналом, якщо у вас були травми.
2. Пробіжка перед сніданком.
Можливо, Святий Грааль жироспалювання – це «кардіо на порожній шлунок». Це означає, що ви прокидаєтеся і йдете прямо на бігову доріжку. Ні, я не обмовився. Не їжте. Хоча це може здатися в’язницею, результати виявляться абсолютно феноменальними.
Концепція проведення кардіотренувань на порожній шлунок полягає в тому, що у вашого тіла не буде іншого вибору, окрім як спалювати цей ненависний жир. На думку експертів, численні дослідження показали, що кардіо натще спалює більше жиру, ніж традиційні вправи на кардіо.
Минулого літа вся ця піца на мене-таки наздогнала, в той час як раз вийшло так, що я забронював собі тропічну відпустку на серпень. І щоранку я, стиснувши зуби, ще толком не прокинувшись, йшов на бігову доріжку. Ну добре, насправді я спочатку в Старбакс ходив. Через три тижні я відчув себе абсолютно впевнено, демонструючи всім своє літнє тіло на узбережжі.
Спробуйте виконати 20-30-хвилинне тренування помірної або високої інтенсивності, і ви отримаєте своє пляжне тіло в найкоротші терміни. Мені подобається вправлятися на еліптичному тренажері 10 хвилин, щоб розігнати пульс, а потім запалювати, виконуючи 20-хвилинний інтервальний спринт.
3. Обмежте споживання вуглеводів і коктейлів.
Коли я кажу «обмежте», я просто м’яко висловлююся. Ніщо не може перешкодити прогресу досягнення вашого літнього тіла, як вуглеводи і цукор. Все просто. Оброблені вуглеводи призводять до збільшення жирових відкладень. (Так, хліб, це ми про тебе.) Спробуйте обмежити споживання вуглеводів складними вуглеводами, такими як вівсянка, коричневий рис і солодка картопля. Найкраще взагалі тримати їх на мінімумі або принаймні ніяких вуглеводів за дві-три години до сну. Це може здаватися пеклом протягом декількох тижнів, але тіло швидко до всього звикає.
А тепер поговоримо про бухлішко. Це, як я помітив, одна з головних причин, чому здорові люди не можуть досягти пляжного тіла. Вони займаються в тренажерному залі, їдять менше за дітей, і все ще не бачать результатів. Забули врахувати дещо ще: оцей розслабляючий напій (напої) в кінці важкого дня.
Може алкоголь і напій, але не варто списувати його з рахунків – він надзвичайно калорійний. Два-три келихи червоного вина можуть в середньому містити близько 300 калорій, також відомих як ті ж самі калорії, які ви спалюєте під час ранкового кардіотренування. Це також може призвести до поганого вибору продуктів харчування, таких як піца перед сном або фаст-фуд. Я ніколи ще не зустрічав когось, хто виходив би з бару і говорив: «Подруга, давай затовчемо по салатику!»
За словами експерта з фітнесу та сертифікованого дієтолога Дженніфера Кемпбелла, випивка може викликати не тільки набір ваги. «Алкоголь може призвести до подразнення шлунково-кишкового тракту, що може викликати здуття живота. Крім того, надлишок алкоголю може викликати затримку рідини, а це може призвести до набряклого вигляду».
Я знайшов оптимальне, але ефективне рішення для моїх клієнтів: воно починається з тимчасової відмови від пива і вина і дозволяє пити тільки міцний алкоголь. І я закликаю обмежити кількість випитого і частоту вживання алкоголю приблизно на 25%.
Майте на увазі, що всі ці методи припускають великі навантаження на ваш організм. Тому найкраще спочатку проконсультуватися з вашим лікарем, якщо у вас є які-небудь поточні проблеми зі здоров’ям. Удачі вам і пам’ятайте: якщо на шляху ви спіткнетеся, продовжуйте йти. Побачимося на пляжі, братани.
(Якщо будь-яка або всі ці поради були корисними для вас, будь ласка, позначте мене на ваших літніх фотографіях тіла! @sethenator)
А що ви думаєте про ці вправи, спрямовані на створення власного пляжного тіла? Дайте нам знати в коментарях.
Сет Браунінг – це знаменитий тренер, інструктор з буткемпу, фітнес-особистість і один з найбільш затребуваних персональних тренерів у Голлівуді. Він робить акцент на загальну тренування тіла і сутності, усвідомлення розуму/тіла, цілісне харчування і правильні добавки до їжі. Його можна знайти за адресою BodyByBrowning.com.
Переклав на українську користувач Hornet @idgaf5
