Як мотивувати себе привести тіло в форму не соромлячись його?
Багато з нас пообіцяли з Нового Року привести себе у форму, купили абонемент в спортзал, придбали спортивний одяг і завантажили на смартфон топові додатки для здоров’я та фітнесу… але не всі знають, як знайти в собі сили залишитися на спортивній хвилі до кінця року. Для цього ми, зазвичай, концентруємося на власній вазі і зовнішньому вигляді, жорстоко висміюємо себе, назваючи «жирними і ледачими». Однак, з огляду на високу частоту розладів харчування і невдоволення своїм тілом у представників ЛГБТ-спільноти, повинен бути інший спосіб.
І він є! Про те, як залишатися мотивованим на спорт, не вдаючись до присоромлення себе, ми поговорили з Девідом Перконсом, гей-психотерапевтом з Нью-Йорка, і Сарою Парк, психологинею-пансексуалкою з San Luis Obispo, Каліфорнія. Ось, що вони порадили:
Крок перший: Зрозумій свої мотиви
Є тонка грань між здоровим бажанням поліпшити свою фізичну форму і негативним прагненням змінити свою зовнішність, говорить Парк. За її словами: «Якщо ваше бажання знизити вагу або збільшити м’язову масу стало негативно впливати на ваше життя, настав час серйозно поглянути на те, що відбувається».
Наприклад, якщо ти відчуваєш провину за те, що не дотримуєшся жорсткої дієти або скасовуєш дозвілля з друзями, щоб не пропустити тренування, на думку Сари Парк, ти заподіюєш собі шкоду. Перкінс каже, що замість зациклюватися на тому, що ти їси або як часто ходиш в спортзал, краще сфокусуватися на мотивах, що визначають твою поведінку:
Якщо ти переконаний, що не маючи певної зовнішності, ти не гідний любові, то ти будеш сильно мотивований на досягнення бажаної зовнішності. Також поширені переконання, типу: «Щоб знайти кохання, у мене повинен бути плоский живіт з шістьма кубиками», «потрібно бути худим, щоб знайти другу половинку», «краще худий, ніж товстий» і «високий краще низькорослого». Все це далеко не факти, а оціночні судження, але наша спільнота часто приймає їх за фактичну дійсність.
Експерти вважають, що тобі слід звернути увагу на ці судження і визначитися, на чому будується твоя мотивація — негативному ставленні до себе або позитивних ідеалах, заснованих на твоїх цілях. Є велика різниця між «я повинен бути худим, щоб знайти партнера» і «я відчуваю себе краще, коли йду в спортзал» або «харчуючись добре, я буду здоровим». Якщо ти будеш створювати переконання відповідно до власних цінностей і баченням свого благополуччя, твоя мотивація стане особистою, а не заснованою на думці оточуючих.
Перкінс каже, що найкращий спосіб змінити будь-яку поведінку, це знати, чому ви хочете змінитися. Він пропонує записати плюси і мінуси зміни вашої поведінки, а також плюси і мінуси, якщо залишити все як є. «Це якраз і допоможе зрозуміти, для чого ви хочете змінитися. Необхідно знати, що мотивує вас, адже якщо ви випустите це з уваги, стане важче продовжувати змінюватися».
Крок 2: Відмовся від самокритичних жартів
Ти ж напевно чув, як люди коментують вживання нездорової їжі і неспортивний спосіб життя, використовуючи вирази «жреш, як свиня» і «ах, ти срака лінива»; цілком можливо ти і сам так говориш.
Перкінс не вважає, що такі коментарі самі по собі є проблемою, аби вони не шкодили твоїй самооцінці. По факту, це здається йому нешкідливим способом визнати неправильну поведінку. На думку Перкінса, такі коментарі це спосіб сказати «Я знаю, що це погано, але я все одно так роблю, тому що хочу, так що це нормально», це версія зухвалої поведінки (так робити можна, якщо ти усвідомлюєш що це погано).
Але у Сари Парк інша думка щодо цього:
«Те, що ми говоримо собі і про себе дуже важливо. Ми часто віримо в те, що говоримо іншим. Також те, що ми говоримо іншим людям про себе, може вплинути на їх самовідчуття. Це може сприяти формуванню поведінки з установками «недостатньо хороший», «ніколи недостатньо» і бодішеймінгу. Це не допоможе тобі або комусь іншому стати здоровішими, навпаки часто це призводить до сорому, який нас демотивує».
Крок 3: Сфокусуйся на поліпшенні здоров’я, а не зовнішності
Багато людей рутинно оцінюють свій успіх за зовнішнім виглядом: постійно постять селфі, відстежують зниження ваги або перевіряють фізичну форму. Але замість зосередження на графіках і своєму зображенні в дзеркалі, за словами Парк, ти міг би сфокусуватися на функціональних поліпшеннях, наприклад, чи можеш ти підняти більшу вагу, ніж минулого місяця, твою здатність пробігти довше або з легкістю виконати ключові пози йоги.
«Це найкращі показники прогресу», говорить Сара Парк. «Вага може коливатися і сама по собі не є надійним показником. Аналогічно, наше тіло може виглядати по-різному, в залежності від таких малопомітних речей, як споживання води, рівень гормонів і навіть тривалість сну. Тому зовнішній вигляд також не завжди є хорошим показником прогресу».
Якщо у вас є друзі, зациклені на своїй зовнішності, Парк пропонує (як це не дивно) не коментувати їхню форму та зміни. Замість цього вона рекомендує похвалити зусилля твого приятеля, його хороші ідеї або будь-який інший приємний аспект його особистості.
«Ми – набагато більше, ніж зовнішній вигляд нашого тіла», додає Сара, «стандарти краси постійно змінюються, аж до навпаки. Орієнтуватися на них марно».
Крок 4: Не сідай на дієту, почни харчуватися усвідомлено
Хоча ви безумовно можете скинути кілька кілограмів, скоротивши споживання калорій, дослідження показують, що найімовірніше вага повернеться назад. Замість того, щоб зациклюватися на калоріях, Перкінс пропонує людям практикувати «усвідомлене харчування», тобто приділяти увагу почуттю голоду і ситості. Якщо ти їси тільки коли ти голодний і припиняєш їсти, коли ситий, у тебе більше шансів підтримувати стабільну вагу, не турбуючись про їжу. Це також допоможе впоратися з розладом харчової поведінки.
За словами Парк, люди часто стикаються з розладом харчової поведінки, намагаючись впоратися зі стресом. При цьому деякі люди, які страждають даною проблемою, не здатні «просто зупинитися» або «просто почати харчуватися нормально», перед ними лежить довгий шлях до одужання. Їм можуть допомогти однодумці, шляхом створення безпечного простору для обговорення проблеми, вступу в Національну асоціацію по боротьбі з розладами харчової поведінки і боротьби зі стигмою психічного відхилення, шляхом розміщення в ЗМІ інформації по даній темі.
Крок 5: Знайди групу підтримки
У той час як деякі люди мотивують себе, публікуючи для своїх друзів селфі, результати тренувань і оновлення статусу в соціальних мережах, Перкінс пропонує приєднатися до онлайн-груп з фізичних вправ або по здоровому харчуванню, а не покладатися на мотивацію від своїх фоловерів.
«Люди в таких групах мають справу з однією і тією ж проблемою і більше співпереживають тому, що ви робите», говорить він. «Ось чому 12-ступінчаста та інші групи підтримки ефективні, тому що ви перебуваєте з людьми, з якими ви можете ідентифікувати себе, і навпаки».
Крок 6: Роби те, що приносить тобі задоволення
Що найважливіше, як каже Сара Парк, найкращий спосіб зберегти мотивацію – це отримувати задоволення від фізичних вправ і здорового харчування:
Займайся активністю, яка тебе радує. Роби те, що тобі подобається. Якщо тобі подобається бути на свіжому повітрі, відправся в похід з другом або, якщо ти живеш на узбережжі, вирушай в плавання на байдардах. Ти будеш більш схильний займатися чимось, що тобі вже подобається. Якщо похід в спортзал для тебе кара небесна, то в спортзалі ти будеш відчувати стрес. Коли ми відчуваємо стрес, наше тіло виробляє кортизол. А кортизол ускладнює втрату ваги. Тому займатися активностями, які тобі не подобаються, вкрай непродуктивно.
Ти також можеш поширити цей принцип на здорове харчування. Правильне харчування – це необов’язково щоденне вживання соєвих кубиків або білкової пасти без запаху. Вибираючи здорову їжу, яка тобі подобається, харчування може здатися не такою важкою роботою — тобі може навіть сподобатися і ти будеш дотримуватися його довгі роки.
То що, плануєш в 2022-му привести себе у форму без сорому?
Переклав українською користувач Hornet Slava
