運動了半天沒效果?有效的健身撇步是保持高心跳率

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在運動時提升心跳率對成果有絕大影響。綜合訓練法教練Seth Browning要給你一些實用的指導原則,下次上健身房時可別忘了喔。

當你走進健身房,往右一看:有些人坐在健身器材上,低頭滑手機。接著向左看:一群同志圍著沒人在用的重訓椅旁說笑。就這樣一路走過去,心跳率不停地下降。

這些人的立意是好的。他們灌下咖啡因,準備好好健身,只不過最後幾乎一滴汗也沒流。他們疑惑自己怎麼練不出腹肌,手臂也沒變粗壯。答案很簡單:他們動得不夠快。

運動時提升心跳率對成果有絕大影響。燃燒越多卡路里和脂肪,你看起來就會越精瘦又線條分明。就算這不是你的最終目的,心跳率訓練法也能增強你的有氧動力、活動力和強度。

身為綜合訓練法教練,我不太在乎數字,所以不會說你的心跳率應該是多少。我會給你一套訓練模式和實用的指導原則,幫助你達到目標。

模式

典型的心跳率重量訓練法叫做「循環訓練」。這種類型的訓練是由2~6種不同循環所組成,每個循環包括兩種以上的練習。練完一輪叫做「一組」練習,內容包含啞鈴、徒手訓練、器材、增強式訓練(跳躍練習)等。我的課程是包括3個循環,每個循環有3種訓練,每次練習2到3組。

準備

把循環練習需要的東西都準備好,然後堆在一處。比方說,我知道循環練習會用到啞鈴、地墊和BOSU半圓平衡球,我會先拿好,全部放在一起。這樣我能很快從一種練習接到下一種,而心跳率不至於下降。有時不太可能做到,所以盡力就好了。

計時

在練習之間:快速繼續下一種練習,中間的空檔不該超過15秒。

在練習組之間:一組練習完成之後,休息時間最多不要超過一分半鐘,接著進行下一組。

在練習循環之間:最多休息3分鐘,然後開始下一個循環。

小工具和秘招

有健身夥伴比較好玩,但他們常會拖垮你的進度,所以不如找計時器來搭檔吧。大部分的智慧型手機都有計時功能,能記錄你每次的休息時間,讓你跟上進度。Tobata是一個很棒的計時App。

在健身房聊天對心跳率的表現也有不良影響。社交是件好事,不過簡單聊兩句就夠了。只要拿起重訓器材開始練習,別人應該就會得到暗示。

像這樣調整訓練方式,可以把身體練出從沒想過的效果。假如你的動作沒辦法這麼快,考慮找個教練來幫你吧。

這種訓練方式的重點不在於練出健美身材,而是活得更久。循環訓練能強化你的心臟,這可是身體最重要的維生器官。所以放心大膽地練習吧,你可能會再次愛上健身喔。

翻譯-簡秀如